Ile jeść żeby schudnąć?

Kiedy wszystkie twoje hormony strzelają prawidłowo i wypełniasz się zdrowymi, pełnymi pokarmami, twoje ciało powie ci jaka jest odpowiednia ilość do zjedzenia.

Niestety, nasza kultura stała się szczególnie umiejętna w unieważnianiu naszych naturalnych wskaźników, dlatego 36 procent z nas jest otyłych. Tak więc, na swojej drodze powrotnej do idealnej wagi, prawdopodobnie będziesz chciał zastosować trochę matematyki w postaci liczenia kalorii.

Co to jest kaloria?

Kaloria (lub kilokaloria, jak to się oficjalnie nazywa) to jednostka miary podawana do ilości energii, którą twoje ciało generuje z jedzenia, które spożywasz.

Pomyśl o tym w kategoriach kilowatów lub koni mechanicznych.

Kiedy umieścisz 80-kaloryczne jabłko pod mikroskopem, nie zobaczysz gromady małych kalorii pływających w środku.

Jeśli jednak umieścisz jabłko w fantastycznym sprzęcie laboratoryjnym zwanym kalorymetrem bombowym, możesz je spalić, a kalorymetr powie ci, ile energii zostało uwolnione – w postaci kalorii.

W ludzkim ciele energia ta jest wykorzystywana do wszystkich codziennych funkcji, w tym oddychania, mówienia, trawienia, chodzenia, bicia serca i, oczywiście, treningu.

Jednak jesteśmy wydajną rasą (przynajmniej wewnątrz), więc jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, nie wystrzeliwuje to z twoich uszu jako para lub coś takiego.

Zamiast tego, ciało zamienia go w tkankę tłuszczową (tkanka tłuszczowa), która ma być zamieniona na energię w jakimś przyszłym terminie.

Innymi słowy, kiedy zjadasz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jesz węglowodany, tłuszcz, czy białko.

I odwrotnie, kiedy jesz mniej kalorii niż wydajesz, twoje ciało sięga do rezerw i spalasz tłuszcz… przez większość czasu.

Nazywa się to „deficytem kalorii”.

Nie chcesz jednak, aby deficyt kalorii był zbyt duży, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do wielu niepożądanych sytuacji.

Oprócz sięgania do zapasów tłuszczu, organizm może zacząć niszczyć beztłuszczową masę ciała (mięśnie) w celu uzyskania paliwa.

Albo twoje hormony mogą po prostu spowolnić twój metabolizm, tak że spalisz mniej kalorii w ogóle, podobnie jak wtedy, gdy możesz przyciemnić światła w swoim domu, aby zaoszczędzić energię. Generalnie dobrym pomysłem jest nie pozwolić, by deficyt kalorii spadł poniżej 500 kalorii dziennie.

Jeśli chcesz schudnąć:

Odejmij 500 kalorii od swojego utrzymania zapotrzebowania kalorycznego (równanie powyżej), i to jest prawdopodobnie dobry deficyt dla utraty wagi. Ale upewnij się, że liczba ta pozostaje na poziomie 1200 lub wyższym. Wszystko co niższe może być niebezpieczne w dłuższej perspektywie.

Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej:

Dodaj 300 kalorii lub tak do swojego zapotrzebowania kalorycznego na utrzymanie (równanie powyżej) – ale upewnij się, że robisz również solidny program podnoszenia ciężarów (trening siłowy).

Czasami ludzie wykonują minimalną ilość aktywności fizycznej, a te liczby zwiększając lub zmniejszając dzienne spożycie kalorii w zależności od aktywności w danym dniu. Nie rób tego. Chyba, że jesteś podłączony do milionów dolarów sprzętu monitorującego, prawdopodobnie dostaniesz te numery źle, tak czy inaczej. Najlepiej jest uwzględniać ćwiczenia w szerokim zakresie, jak w przypadku powyższych obliczeń.

Mając to na uwadze, bez względu na to, jakie obliczenia zastosujesz, nie przywiązuj się do liczb.

Wiem, że to oficjalne, z tymi wszystkimi cyframi, równaniami i tak dalej, ale nawet najbardziej złożone równanie kalorii pominie niezliczone czynniki: pochodzenie etniczne, temperaturę powietrza, chorobę, jak ciężko ćwiczysz tego dnia, stres, niewyjaśnione zmiany w metabolizmie, zaburzenia hormonalne, itp.

Więc użyj tej liczby, która prawdopodobnie spadnie gdzieś między 1800 a 3000 kalorii, jako punktu wyjścia. Jeśli to działa, puchnij. Trzymaj się stabilnie, dopóki nie przestanie działać.

Jeśli to nie działa, nie panikuj; po prostu musisz trochę poeksperymentować, aby znaleźć swoje słodkie miejsce.

Spróbuj upuścić kolejne 300 kalorii przez 7 do 10 dni. Jeśli to nie zadziała, zwiększ ilość kalorii (ponad pierwotną liczbę) o 300 przez 7 do 10 dni.

Kalorie się liczą, ale jakość żywności też ma znaczenie

Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są równe. Ogólnie rzecz biorąc, musisz zrobić trochę więcej niż tylko trafić w deficyt kalorii, aby schudnąć w zdrowy sposób.

Jeśli twoja niskokaloryczna dieta jest pełna rafinowanych cukrów i mąki, może to być spustoszenie w twoich hormonach, zwłaszcza insulinie, która może hamować wyniki.

Jeśli jesz za mało białka, może nie dostarczać organizmowi aminokwasów, które są potrzebne do naprawy mięśni. Ponownie, wyniki będą utrudnione.

Jeśli stosujesz naprawdę tłustą dietę – tłuszcz jest bardziej kaloryczny objętościowo niż białko i węglowodany – możesz źle obliczyć, co (powiedz to ze mną) również może utrudnić wyniki.

Ważnym kluczem do zarządzania wagą jest spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety. Oczywiście, te liczby powinny się zmieniać w zależności od stylu życia i celów.

Na przykład sportowiec wytrzymałościowy w treningu, prawdopodobnie chciałby znacznie zwiększyć spożycie węglowodanów, biorąc pod uwagę ich ciągłą potrzebę uzupełniania glikogenu.

Zagłębiając się w temat, powinieneś wybierać głównie pełnowartościowe pokarmy, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu.

Jedz pełne błonnika pełne ziarna, a także świeże owoce i warzywa. Skłaniaj się ku zdrowym tłuszczom, szczególnie jednonienasyconym i kwasom tłuszczowym omega-3. (Pomyśl o surowych orzechach i nasionach, awokado i tłustych rybach, takich jak łosoś).

Jeśli chodzi o białko, zachowaj czystość. Drób, ryby, jajka, chude kawałki wołowiny.

Pamiętaj też, że wiele warzyw, ziaren i roślin strączkowych (fasoli) zawiera białko, więc nie jest tak ważne, by skupiać się na produktach zwierzęcych, jak na różnorodności.

Pomyśl o kaloriach, które wypijasz

Kiedy starasz się schudnąć, oczyszczenie diety oznacza również obserwowanie tego, co pijesz. Ale poza tym, generalnie lepiej jest pozyskiwać kalorie głównie z jedzenia.

Pomyśl o tym w ten sposób: Jabłko to około 95 kalorii. Zjedzenie go zajmuje około 5-10 minut i jest pełne błonnika. Jeden kubek soku jabłkowego ma około 113 kalorii, jego wypicie zajmuje około 5-10 sekund i nie zawiera błonnika – więc cały ten cukier trafia prosto do twojego krwiobiegu.

Która opcja wydaje się zdrowsza? Oczywiście woda nie ma tego problemu, ponieważ nie zawiera kalorii i jest dla Ciebie bardzo dobra.

Ile więc powinieneś jej pić? Mimo że przyjmujesz trochę wody z pożywienia, zwykle lepiej jest błądzić po stronie „dużo”.

Jeśli nie lubisz wody lub nie jesteś przyzwyczajony do picia takiej ilości wody w ciągu dnia i jesteś przyzwyczajony do pozyskiwania płynów z innych źródeł, pracuj nad stopniowym zastępowaniem płynów niewodnych wodą.

Nadal możesz pić kawę i herbatę (staraj się pić je bez dodatków lub z odrobiną mleka lub mleka bez nabiału), ale chodzi o to, by nauczyć się wybierać głównie wodę.

Zdecydowanie ogranicz napoje gazowane (nawet te dietetyczne), kawę i herbatę z syropem oraz inne napoje zawierające duże ilości cukru i mało wartości odżywczych.

Pij alkohol oszczędnie. Jeśli trudno ci pić tylko wodę, spróbuj:

• Odzwyczajać się od soków, rozcieńczając je wodą (¾ soku i ¼ wody, potem ½ soku i ½ wody, następnie ¾ wody i ¼ soku, i tak dalej), aż w twoim napoju będzie tylko odrobina soku.
• Przypraw wodę plasterkami świeżej cytryny, pomarańczy, limonki lub grejpfruta. Sprawdzają się również pokrojone truskawki, ogórki i liście mięty.
•  Gdy znudzi Ci się woda niegazowana, urozmaicaj ją, pijąc wodę gazowaną.

Pamiętaj, że celem jest ograniczenie ilości kalorii przyjmowanych z napojów w sposób, który przyniesie ci długotrwałe korzyści.

Podsumowanie

Musisz jeść kalorie, ponieważ potrzebujesz energii nie tylko do przetrwania, ale także do rozwoju.

Kluczem do skutecznego odchudzania i utrzymania wagi jest zrozumienie, jaka ilość energii (kalorii) jest odpowiednia dla Twojego poziomu aktywności.

Pamiętaj, że kalorie mają znaczenie, ale jakość odżywiania ma większe znaczenie.