Po 50tym roku życia utrzymanie zdrowej wagi staje się często trudniejsze. Sztuczki, które działały w przeszłości, takie jak ograniczenie wina czy cukru, nie wydają się już działać.
Jeśli zmagasz się z utrzymaniem wagi i kondycji po 50-tce, oto przyczyny tego stanu i co z tym zrobić:
Spadek masy mięśniowej
W każdej dekadzie po 30 roku życia tracimy średnio od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej. Na początku może to nie być zauważalne, ale w wieku 50 lub 60 lat, będzie to znaczna różnica. To zła wiadomość, jeśli chcesz schudnąć, bo mięśnie spalają średnio trzy razy więcej kalorii niż tłuszcz dziennie, nawet w spoczynku.
Co robić:
Włącz trening oporowy do swojej tygodniowej rutyny, aby zmniejszyć utratę mięśni. NHS zaleca dwie sesje ćwiczeń siłowych tygodniowo, które mogą obejmować tak różne czynności, jak ogrodnictwo lub podnoszenie ciężarów. Nie lekceważ dobra, jakie mogą zrobić ćwiczenia: badanie z 2018 roku pokazuje, że regularni ćwiczący w wieku powyżej 55 lat utrzymywali masę mięśniową znacznie bardziej niż osoby nieaktywne.
Aktywność fizyczna
W Anglii połowa osób w wieku od 16 do 24 lat wykonuje zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowo, ale tylko jedna na 10 osób w wieku od 65 do 74 lat. Jeśli nabawiłeś się urazów, a Twoje życie zawodowe i towarzyskie jest mniej aktywne niż kiedyś, być może prowadzisz bardziej siedzący tryb życia niż zdajesz sobie z tego sprawę.
Rola ćwiczeń w utracie wagi jest mocno dyskutowana, ale może mieć kluczowe znaczenie dla utrzymania wagi. Słynne badanie z 2016 roku dotyczyło uczestników amerykańskiego konkursu odchudzającego The Biggest Loser w trakcie i po zakończeniu kręcenia filmu i wykazało, że większość z nich odzyskała sporo wagi po zatrzymaniu kamer z powodu większego apetytu i wolniejszego metabolizmu. Jednak kolejne badanie z 2017 roku wykazało, że zawodnicy, którzy utrzymali najwięcej wagi, to ci, którzy pozostali zaangażowani w reżim fitness. Było to szczególnie interesujące, biorąc pod uwagę, że więcej ćwiczeń nie równało się większej utracie wagi podczas show, kiedy ci, którzy stracili najwięcej, skupili się na diecie nad treningiem.
Co robić:
Spróbuj trzymać się wytycznych dotyczących ćwiczeń, które zalecają 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut energicznych ćwiczeń lub mieszankę obu. Upewnij się też, że robisz coś odpowiedniego dla swojego organizmu. W miarę starzenia się, ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie, mogą powodować niepożądane obciążenie stawów, dlatego warto rozważyć opcje o mniejszej intensywności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
Hormony
Menopauza zmienia miejsce przechowywania tłuszczu na ciele. Wyższy poziom estrogenu w latach płodnych powoduje, że tłuszcz odkłada się na nogach, biodrach i z tyłu, ale po spadku estrogenu tłuszcz może przenieść się na środek ciała, nawet jeśli zachowujesz dokładnie taką samą wagę. Może to stanowić problem, ponieważ tłuszcz wokół tułowia częściej przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia i problemów z sercem niż tłuszcz na biodrach i nogach.
Na mężczyzn z wiekiem wpływają również zmiany hormonalne: po 40. roku życia tracą oni około jednego procenta testosteronu rocznie. Ma to znaczenie dla wagi, ponieważ testosteron jest powiązany z ilością mięśni i miejscem, w którym przechowujesz tłuszcz.
Co robić:
W przypadku kobiet, kilka badań sugeruje, że hormonalna terapia zastępcza może pomóc w zatrzymaniu przesunięcia tłuszczu z dolnej połowy ciała na okolice środka, gdy przechodzisz przez menopauzę. We włoskim badaniu obserwowano przez rok dwie grupy kobiet po menopauzie o jednakowej wadze, z których połowa była poddana hormonalna terapia zastępcza, a reszta nie przyjmowała hormonów. Pod koniec roku grupa poddana hormonalnej terapii zastępczej utrzymała prawie taką samą wagę i nie przytyła ani razu. W grupie nieleczonej, sprawy miały się inaczej: przybrały one na wadze trzy i pół kilograma i zwiększyły ilość tłuszczu wokół talii i ramion. hormonalna terapia zastępcza nie jest odpowiednie dla każdego, więc upewnij się, że rozważysz swoje opcje i omówisz je najpierw z lekarzem.
U mężczyzn hormony są powiązane z różnymi czynnikami stylu życia, w tym z tkanką tłuszczową i rozmiarem talii, które mogą zwiększyć ilość estrogenu w organizmie. Utrzymywanie aktywności jest również kluczowe dla męskich hormonów: badanie z 2018 roku wykazało, że regularni rowerzyści w wieku od 55 do 74 lat utrzymywali poziom testosteronu w górę w porównaniu z nieaktywnymi mężczyznami.
Twój sen jest również częściowym predyktorem poziomu testosteronu: większość hormonu jest uwalniana podczas snu, więc jeśli nie otrzymujesz wystarczającej liczby godzin w łóżku, twoje ciało ma mniejszą szansę na zwiększenie jego zapasów. Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla utrzymania wagi również z innych powodów: wykazano, że brak snu sprawia, że zaczynamy skłaniać się ku słodkim pokarmom, a wzrost mięśni następuje w dużej mierze podczas nocnego odpoczynku.
Stres
Dla wielu osób łączenie opieki nad dziećmi i rodzicami z pracą może oznaczać, że życie po pięćdziesiątce wiąże się z ogromną ilością stresu.
Nawet jeśli jesz dokładnie tak samo jak wcześniej, stres może powodować przyrost wagi. W 2015 roku amerykańscy badacze odkryli, że po zjedzeniu dużego posiłku kobiety, które zgłosiły większy stres w poprzednim dniu, spaliły o 104 kalorie mniej niż kobiety, które nie były zestresowane. Zestresowane kobiety miały również wyższy poziom insuliny, która jest związana z przybieraniem na wadze. Może to nie brzmi znacząco, ale spalanie 100 kalorii dziennie może prowadzić do utraty 10 funtów tłuszczu w ciągu roku.
Co robić:
Zmniejszenie stresu jest często jedną z najtrudniejszych zmian w stylu życia do wykonania, ponieważ możesz mieć niewielką kontrolę nad kwestiami w pracy lub w domu. Możesz jednak zmienić sposób, w jaki reagujesz, co może zmniejszyć poziom stresu nawet bez zmian w środowisku zewnętrznym.
Ćwiczenia to niezwykle skuteczny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu, a także spalanie kalorii, co może mieć podwójny wpływ na Twoją wagę. Istnieją również solidne dowody na to, że po prostu spowolnienie oddechu może drastycznie zmniejszyć stres zarówno w krótkim, jak i długim okresie, a także dać szereg innych korzyści, takich jak lepszy sen. „Powolny” liczy się jako cokolwiek mniej niż 10 oddechów na minutę, a sześć oddechów jest jeszcze lepsze. NHS zaleca wdychanie do pięciu oddechów, a następnie wydychanie przez taki sam czas.
Od wielu lat dietetyk oraz specjalista do spraw żywienia. Autor książki „Ja nie leczę, Ja uzdrawiam” oraz wielu publikacji naukowych w dziedzinie medycyny i zdrowia. Członek Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Prywatnie zagorzała fanatyczka turystyki kulinarnej, wspinaczki górskiej oraz taekwondo.